吃火鍋要兼顧美味與健康
Time:2023-03-28 Source:洛陽(yáng)市大成食品有限公司 Click:1446
不管是冰天雪地的北方,還是在濕冷入骨的南方,火鍋都是冬季家庭聚餐的寵兒。唯獨(dú)讓人“掃興”的是,火鍋常常和“不健康”掛鉤,讓人心中不太痛快。事實(shí)上,只要注意以下幾方面,美味與健康就能兼顧。
湯底宜少油少鹽
火鍋***遭人詬病的就是高油高鹽。時(shí)下餐飲業(yè)***熱門的幾類火鍋中,川渝系火鍋紅油滾滾,偏重咸香麻辣;云貴系火鍋以酸爽鮮美為賣點(diǎn),但為了迎合大眾口味,湯底含鹽量也不小;即便以清淡聞名的粵式火鍋,也要蘸著沙茶醬吃,其中就隱藏著很多鹽分。事實(shí)上,相比煎、炸、燒、烤等烹飪方式,用水將食材煮熟的做法更有利于保留營(yíng)養(yǎng)素。因此,火鍋本身是一種健康吃法,只要選對(duì)鍋底和蘸料,一頓營(yíng)養(yǎng)健康的火鍋就成功一半了。
解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞表示,在外吃火鍋很難控制湯底中的油和鹽,一頓下來容易超標(biāo),但在家吃就可以輕松地規(guī)避掉這些問題。她建議,***好選用清湯鍋底,做起來十分省事:在清水中加入蔥段、姜片、紅棗、枸杞、紫菜、蝦皮等,喜歡鮮味的可以再加些菌菇。覺得清湯鍋底口味太淡的人,也可以用番茄或番茄醬熬制鍋底,但應(yīng)注意不要額外加鹽。左小霞提醒,這類湯底雖然本身很清淡,但煮了各種食材后,飽和脂肪酸、嘌呤等的含量大大增加,不適合飲用,患有痛風(fēng)或高尿酸血癥的人更要避免。購(gòu)買成品火鍋底料,建議少放清油包,或盡量將凝固的牛油摳除后再使用;煮食材前***好先撇掉上面的浮油和辣椒;吃火鍋時(shí)要隨時(shí)添湯,以免水分減少導(dǎo)致鹽分濃縮。
蘸料方面,不論是以韭菜花、腐乳、麻醬為主的“北方組合”,還是蠔油、香油、蒜蓉混合而成的“川渝方陣”,脂肪和鹽的含量都不容小視。左小霞建議用姜末、蒜蓉、香菜等調(diào)以香醋和少量醬油,愛吃辣的人可以適當(dāng)加些小米辣,既能保證蘸料足夠有味道,姜蒜又能起到促進(jìn)胃液分泌、抑菌抗病毒的作用。
葷菜一定要煮熟
葷菜常常被當(dāng)作火鍋的“重頭戲”,肥牛、肥羊、午餐肉或各類丸子總要點(diǎn)上幾大盤才過癮。然而,正是人們對(duì)其過度偏愛,導(dǎo)致火鍋?zhàn)兊貌粔蚪】怠?br style="padding: 0px; margin: 0px; list-style: none; font-family: " microsoft="" font-size:="" white-space:=""/> 左小霞介紹說,肥牛、肥羊等肉類飽和脂肪酸含量高,肥腸、腦花等膽固醇、嘌呤含量較多,過多食用不僅容易長(zhǎng)胖,還不利于心腦血管健康;午餐肉、香腸和魚丸、牛肉丸等火鍋丸本身就含有大量肥肉或淀粉,加工過程中又添加了不少鹽,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低,不建議多吃;市場(chǎng)上的毛肚、百葉、黃喉等內(nèi)臟類葷菜,存在用火堿和甲醛“美化”過的風(fēng)險(xiǎn),可能傷害神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)。建議葷菜***好選擇瘦一點(diǎn)的牛羊肉,人均控制在2兩以內(nèi),也可以用魚蝦貝蟹代替部分牛羊肉,保證優(yōu) 質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)攝入的同時(shí)又降低了能量。需要注意的是,由于羊肉成本較高、產(chǎn)量較低,市面上有些“羊肉卷”雖然看起來肥肉少,實(shí)際上是混入較便宜的鴨肉壓制而成。除了購(gòu)買時(shí)留心看配料表,還應(yīng)注意色澤、紋理等性狀:真羊肉的肉質(zhì)細(xì)膩,紅白相間呈“大理石”紋狀,解凍后肉質(zhì)雖軟但不散,下鍋后縮水不太明顯;壓制的羊肉質(zhì)地較粗糙,紅白相間條紋不明顯或條紋較粗,涮后收縮明顯甚至碎掉。
左小霞還提醒,葷菜一定要煮熟煮透,不可貪圖鮮嫩稍燙一下就撈出來。肉類、海鮮等可能帶有寄生蟲卵或致病菌,短短幾秒鐘很難被燙死,易引起胃腸道疾病。此外,夾盛生食的餐具要與熟食區(qū)分開,以免生熟交叉污染。
素菜是肉的三倍
很多人在家吃火鍋是“有啥涮啥”,蔬菜種類寥寥 無(wú)幾,總量不足。左小霞建議,吃火鍋要充分發(fā)揮水煮的優(yōu)勢(shì),多涮一些素菜,與葷菜比例約為3:1,種類盡量豐富些,注意均衡搭配,可包含綠葉菜類、根莖類、菌菇類、海藻類、豆制品等。
菠菜、白菜、茼蒿等綠葉類蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)素,都是人體不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素,并且熱量很低,多吃有益健康,但不建議在辣鍋中煮;蘿卜富含糖化酵素、芥子油和膳食纖維,有助促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),分解淀粉和脂肪,具有消食解膩的作用;蓮藕含有鞣質(zhì)、黏液蛋白和膳食纖維,能增進(jìn)食欲、去油解膩,還可以與肉食溫涼互補(bǔ),非常適合涮火鍋;筍類富含B族維生素,低脂、低糖、多纖維,有助消化、防便秘,但胃腸疾病患者***好少吃;蘑菇有“植物肉”的美譽(yù),除了蛋白質(zhì)含量豐富外,它還包含大量維生素和礦物質(zhì)、菌多糖,口感較其他蔬菜嫩滑細(xì)膩且能提高免疫力,而豆制品含豐富的鈣和優(yōu) 質(zhì)蛋白質(zhì),兩者都是不喜肉食的人吃火鍋時(shí)的“***佳選項(xiàng)”。
多數(shù)人吃火鍋喜歡先下肉或海鮮,等湯底“鮮”了再煮菜。但這樣很容易造成肉類攝入過多,占用了素菜的份額,不妨調(diào)換下順序或同煮同吃,不僅能“柔和”地調(diào)動(dòng)起胃腸工作,還能為素菜“留肚子”
主食***薯類雜糧
吃火鍋的時(shí)候,主食要么被忽略,要么***后煮面條吃。左小霞表示,如果不吃淀粉類食物,營(yíng)養(yǎng)就不夠均衡;***后煮面條,則會(huì)把湯底中溶解的油脂、嘌呤等一同吃進(jìn)肚子,加重胃腸、肝腎負(fù)擔(dān)。
建議火鍋吃到一半時(shí)煮些雜糧面條或吃幾口雜糧飯,既保證了碳水化合物的攝入,又能保護(hù)腸胃。還可以選擇土豆、芋頭、山藥、紅薯等薯類食材,稍微燙一下爽脆可口,煮久一點(diǎn)則軟糯入味。它們幾乎不含脂肪,并且淀粉含量豐富,易產(chǎn)生飽腹感,有助控制食量,進(jìn)而減少葷菜攝入;薯類中豐富的膳食纖維能夠潤(rùn)腸通便,減少身體對(duì)脂肪和膽固醇的吸收;“高鉀低鈉”的特點(diǎn),使土豆、紅薯等比精米白面更有益心血管健康。
飲料要避免甜和涼
在熱鬧的火鍋席上,少不了推杯換盞,一大口冰爽的啤酒或汽水下肚,油膩熱辣似乎“一掃而空”。不過左小霞提醒,一冷一熱交替會(huì)強(qiáng)烈刺激胃部,甚至導(dǎo)致胃痙攣;火鍋中常涮的海鮮、動(dòng)物內(nèi)臟、菌菇等嘌呤含量都比較高,大量飲用啤酒會(huì)造成尿酸在血液中沉積,易引發(fā)痛風(fēng),其中的酒精還會(huì)破壞胃表面的黏液保護(hù)層,加重胃腸不適;汽水中的糖含量往往較高,很容易讓一頓火鍋的熱量“黃燈”轉(zhuǎn)“紅燈”。
解渴、解膩、解辣其實(shí)并不難,家中***“樸素”的常溫白水就能搞定,如果覺得白水乏味,可加些檸檬片或綠茶。有條件的還可用烏梅、山楂干、甘草、陳皮等自制酸梅湯,酸甜可口,能促進(jìn)消化液分泌,健脾開胃。此外,低糖牛奶、酸奶和豆?jié){等植物蛋白飲料有利于保護(hù)胃黏膜,也是火鍋好搭檔。若實(shí)在想喝冰的,***好小口慢飲,嘴里多含一會(huì)兒,盡量拉開與熱食攝入的時(shí)間間隔。